Qu’est ce que le gainage et à quoi ça sert ?

Lorsqu’on parle d’entraînement physique et de l’entretien du corps par le sport, le gainage est un exercice qui revient souvent. Il est pratiqué par des sportifs de haut niveau comme par de simples débutants. Voici l'essentiel à savoir sur cet exercice.

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage est une technique d’entraînement qui sert au renforcement des muscles du tronc. Il est une alternative aux exercices d’abdominaux classiques. Il existe différents exercices de gainage qui visent à renforcer les abdominaux, mais également les muscles du dos.

Contrairement à certains exercices d’abdominaux, le gainage se déroule en isométrie. Tous les muscles sollicités pendant les exercices doivent rester contractés. Cela permet d’éviter les risques de blessures. Il s’agit donc d’effectuer une contraction musculaire assez longtemps pour obtenir une fatigue musculaire importante. Cette fatigue augmente l’efficacité du gainage.

Cette technique permet de travailler tous les muscles en profondeur et en longueur, il est donc recommandé pour tonifier le corps sans pour autant perdre du volume.

À quoi sert cet exercice ?

Le gainage musculaire sollicite la majorité des muscles du tronc. Il sert surtout à renforcer les muscles profonds et superficiels des abdominaux (obliques, grand droit, transverse). Par ailleurs, il permet de développer la tonicité du dos, ce qui permet de protéger les disques intervertébraux. Le gainage sert également à diminuer le risque de blessures, d’affiner la silhouette et même d’éliminer les douleurs dorsales.

Cet exercice est essentiel pour avoir un corps tonique. Il ne sert à rien d’avoir un haut de corps en forme si votre tronc ne peut pas suivre. Ce dernier étant la passerelle entre le haut et le bas de votre corps, il est nécessaire qu’il soit puissant. En renforçant vos abdominaux et votre dos par le gainage, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force autant dans le sport qu’au quotidien.

Comment faire le gainage ?

Le gainage musculaire est une technique qui peut s’effectuer en plusieurs exercices. Ils nécessitent surtout d’avoir un bon équilibre.

La planche est l’exercice de gainage de base. Elle a plusieurs variantes : la planche sur les mains, sur les coudes et la planche oblique. Pour réaliser la planche classique sur les mains, vous commencez par vous mettre en position de pompe, les mains à plat sur le tapis. Assurez-vous d'avoir le dos bien droit sur le même alignement que le bassin. Ensuite, vous devez serrer les fesses et rentrer le ventre pour maintenir la position du dos. Vous avez juste à maintenir la position le plus longtemps possible. La planche sur les coudes s’exécute de la même manière : vous reposez simplement sur vos avant-bras en lieu et place de vos mains.

La planche oblique est souvent utilisée pour affiner la taille. Vous prenez appui sur un pied et un avant-bras, vous décollez ensuite votre bassin du sol en alignant vos jambes et votre tronc. Il n’y a que votre avant-bras et votre pied qui doivent toucher le tapis. Vous maintenez la position, puis vous changez de bras d’appui. Pour la durée d’exécution, elle dépend de votre endurance, mais généralement il est conseillé de commencer par rester dans la position au moins pendant vingt secondes. Par la suite, vous pourrez augmenter votre temps progressivement.