Quelle préparation physique pour le rugby ?

Le rugby est une discipline sportive dont la pratique requiert une certaine préparation physique. Cette dernière est un élément fondamental et ne doit en aucun cas être négligée. La préparation physique pour le rugby est composée de plusieurs phases que vous découvrirez dans cet article.

L’endurance

C’est un point important pour la préparation physique rugby. Vous pouvez par exemple effectuer des blocs de séances de fractionnés comme des 30/15 ou des 30/30. Cela consiste à courir 30 secondes puis récupérer pendant 15 ou 30 secondes. Il est possible de faire cet exercice sans changer d’appui. Ainsi, vous allez courir pendant une trentaine de secondes en ligne droite, faire une pause puis repartir au point de départ en parcourant la même distance à chaque course.

Vous pouvez également faire des navettes ou blocs en ligne/ligne. Il s’agira de mettre des plots à chaque 5 mètres, courir 5 mètres, revenir au point de départ puis courir sur une distance de 10 mètres et revenir au départ. Vous pouvez terminer par réaliser 2 blocs de 8 minutes en faisant une récupération de 3 minutes entre chaque bloc.

Le gainage

Le gainage permet de prévenir les blessures en cas de chocs. Pour l’améliorer, vous pouvez faire 2 à 3 blocs de 3 minutes en prenant une minute de récupération entre chaque bloc. Mettez-vous en position face pendant une minute face puis adoptez une position pendant 30 secondes sur chaque côté.

Par la suite, adoptez une position face contre le sol pendant une minute tout en vous maintenant sur vos 4 appuis. Il est aussi possible d’améliorer le gainage du cou en effectuant des appuis au niveau de la tête pendant deux minutes.

Les exercices de pliométrie

Ces exercices permettent d’améliorer la détente et de gagner de la force explosive.

Les sauts

Faites des enchaînements rapides sans pause et augmentez progressivement le niveau de difficulté si vous voulez. Vous devrez alors faire de la corde à sauter, des sauts plus hauts, des sauts verticaux du sol vers un siège.

Les pompes sautées alternées

Placez deux supports écartés et adoptez une position de pompe en posant vos mains sur les supports. Votre corps doit être gainé et vos bras doivent être tendus en appui sur les pointes de vos pieds. Inspirez et laissez tomber vos mains au sol tout en descendant votre torse près du sol et en pliant vos bras. Par la suite, poussez au maximum sur vos bras et remontez en soufflant.

Exercices pour la force et la prise de masse

Les séances ne doivent pas dépasser 1 heure et les temps de pause ne doivent pas dépasser 2 minutes.

Squats

Mettez-vous en position debout, la barre chargée derrière la nuque, sur les épaules et écartez les pieds. Maintenez votre dos bien droit et la poitrine en avant, accroupissez-vous comme si vous allez vous asseoir tout en évitant de décoller les talons. Reprenez la position de départ mais ne tendez pas complètement les jambes.

Développé-couché

Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main. Vos coudes doivent être fléchis et vos bras doivent être écartés au niveau de vos épaules. Tendez vos paumes de mains vers le haut puis développez vos bras tendus sur la poitrine dans le sens vertical.